AMIDO RESISTENTE é um tema que gera muitas dúvidas Faz um tempo que escrevi uma série sobre o assunto. Vamos revisar?
Precisamos do amido resistente? Só tem um tipo de amido? Amido é glicose? Amido resistente faz bem para o nosso organismo?
O que é Amido Resistente?
O amido é formado por várias moléculas de glicose juntas.
Se uma molécula de glicose fosse uma pérola, amido seria um grande colar de pérolas.
Então, quando o amido é digerido temos um monte de glicose. Contudo, existe um tipo de amido que funciona como uma fibra que “resiste” à digestão e que NÃO vai ser absorvido como glicose: o Amido Resistente (AR).⠀⠀
Assim como as fibras, o AR chega ao intestino grosso intacto e é fermentado pelas bactérias da microbiota intestinal, produzindo gases e ácidos graxos de cadeia curta (principalmente acetato, propionato, butirato).
Por isso se diz que, a principal função do AR é “alimentar” a microbiota intestinal.
Atualmente temos 5 tipos de AR:
AR Tipo 1 – este tipo de amido é resistente porque está “preso” dentro das paredes celulares (cascas) de feijões, grãos e sementes. Moer ou triturar os alimentos pode deixar o amido mais fácil de digerir e será absorvido como amido comum.
AR Tipo 2 – tipo de amido presente em batatas cruas, bananas verdes. Se for aquecido, vira amido comum e será absorvido como glicose.
AR Tipo 3 – é chamado de amido retrógrado. Ele se forma quando batatas, grãos, arroz e leguminosas são cozidos e resfriados (geladeira ou freezer). Mas somente uma pequena parte do total de amidos desses alimentos cozidos e resfriados vai resistir à digestão (mesmo quando reaquecidos). As outras partes serão digeridas e absorvidas como amido comum (glicose).
AR Tipo 4 – não existe na natureza. São os amidos industrializados como a fécula de batata e polvilho doce (amido da mandioca). Se aquecido, se transforma em amido comum e será absorvido como glicose.
AR Tipo 5 – chamado de amilose-lipídio – é formado quando lipídios (gorduras) se ligam à amilose, deixando o amido mais resistente à digestão. Pode ser formado após o cozimento e resfriamento de farinhas de milho, arroz, trigo junto com algum lipídio. Ainda não existe para comercialização e os métodos de processamento, cozimento e armazenamento podem alterar suas propriedades, sendo ainda difícil avaliar quanto dele será absorvido como glicose.
Todos alimentos de origem vegetal têm diferentes proporções de vários tipos de amidos. Por exemplo, leguminosas cozidas (feijões, lentilhas) têm cerca de 5 a 11% de AR1, podem formar até 15% de AR3 e variam entre 50 a 80% de amido comum (glicose) na sua composição. Pães, arroz e biscoitos têm até 95% de amido comum (glicose) e podem ter diferentes proporções de AR3 e AR5.
Lembrando que a ciência é dinâmica e pesquisa sobre alimentos sempre estão evoluindo.
Amido Resistente, eu preciso dele?
Como já vimos, a principal função do Amido Resistente (AR) é “alimentar” a microbiota intestinal. E é claro que uma microbiota intestinal saudável é algo extremamente importante.
Uma alimentação variada baseada em comida de verdade, no geral sempre terá algum tipo de AR naturalmente presente. Por exemplo: batatas que foram cozidas e resfriadas que compõe uma salada, bananas um pouco mais verdes, feijões, ervilhas, lentilhas que foram para a geladeira ou que foram congelados antes de serem consumidos. Além disso, a quantidade de AR em raízes, como cenouras, pode variar entre 1,1 gramas a 2,1 gramas para cada 100 gramas de alimento.
Mas os efeitos do AR no metabolismo humano (incluindo nas questões de diabetes, síndrome metabólica e sensibilidade insulínica) ainda não são totalmente mapeados e devidamente reconhecidos.
Algumas pessoas não se dão bem com fibras fermentáveis, podendo causar constipação e/ou diarreia, gases, dores, etc . Outras podem se beneficiar ao incluir pequenas quantidades de alimentos onde o AR está naturalmente presente ou ainda em usar o AR tipo 4 como suplementação. Contudo, como qualquer outro suplemento, recomenda-se que haja acompanhamento de um nutricionista e/ou médico para orientar quantidades e melhores formas de usar o AR4.
Biomassa de Banana Verde
Atualmente não há muitas análises sobre a biomassa de banana verde e AR. Os estudos mostram que a banana verde (in natura) é praticamente puro AR2 (80-90%). Quanto mais verde, mais AR2 (a medida que amadurece, se transforma em amido comum).
Se a banana verde é cozida, como acontece no preparo da #biomassa de banana verde, perde-se praticamente todo o AR2. A composição da biomassa de banana verde é aproximadamente:
● 10% de AR 3 (não será absorvido como glicose)
● 10% de amido de digestão lenta (amido que demora mais para ser digerido, não vai causar picos glicêmicos, mas será absorvido como glicose)
● 80% de amido comum (digestão rápida – glicose)
Batatas, mandioca, cará, inhame, aipim, baroa, tubérculos e raízes no geral chegam a 95% de amido comum (digestão rápida – glicose).
Agora você já pode fazer comparações e ver se para você vale a pena usar a biomassa de banana verde.
Arroz Parboilizado
A parboilização do arroz passa basicamente por 3 processos:
O arroz cru é imerso em água morna para aumentar o teor de umidade.
O arroz é cozido no vapor até que o amido se converta em um gel. O calor também ajuda a matar bactérias e outros micro-organismos
O arroz é seco lentamente para reduzir o teor de umidade e ser pricessado.
Quando o arroz é cozido e resfriado (mesmo que o processo seja feito em casa) há formação de um pouco do amido resistente retrógrado tipo 3 (AR3).
Comparando 100 gramas do arroz comum com o parboilizado, o arroz comum tem 0,2 a 0,4g fibras, o parboilizado pode triplicar a quantidade de fibras (até 12 gramas de fibras). Portanto, é pouca a diferença de carboidratos que NÃO serão absorvidos como glicose.
Uma vez formado, o AR3 não perde suas propriedades, ou seja, mesmo reaquecendo os alimentos que têm o AR3, ele não será digerido.
Temos análises mostrando que a quantidade de amido resistente retrógrado que se forma no arroz parboilizado pode variar bastante (1 a 4%). É difícil ainda determinar com precisão a quantidade de amido resistente retrógrado presente nos alimentos porque esse processo é influenciado por uma série de fatores (tipo e quantidade do amido, quantidade de amilose, tempo de armazenamento, temperatura de cozimento/resfriamento/reaquecimento, tempo de cozimento/resfriamento/reaquecimento). Além disso, os estudos que investigam este assunto têm resultados diversos e controversos.
ATENÇÃO: se é diabético, tem resistência à insulina ou patologias que precisam de controle de glicemia, verifique com seu médico e nutricionista se você pode testar como os diferentes tipos de arroz afetam seus níveis de glicose.
Comparação Nutricional entre tipos de Arroz
Quando comparamos o arroz branco comum, o arroz integral, o branco o parboilizado e o integral parboilizado, temos poucas diferenças nutricionais e calóricas. Contudo, alguns estudos sobre arroz parboilizado têm demonstrado que ele pode apresentar outras características além do amido resistente retrógrado:
● Pode ter até 127% a mais de antioxidantes (compostos fenólicos) do que o arroz branco
● Ratinhos diabéticos alimentados com arroz parboilizado tiveram seus rins protegidos contra danos de radicais livres, enquanto os que comeram arroz branco, não.
● Pode ter menor impacto glicêmico em algumas pessoas quando comparado com arroz branco e integral.
● Quando congelado e reaquecido, pode ter maior quantidade de amido resistente retrógrado (AR3) e menor impacto na glicemia.
● Quando cozido com gorduras, congelado e reaquecido, pode ter maior quantidade de amido resistente retrógrado (AR3 e AR5) e menor impacto na glicemia.
Se você pode consumir arroz e está na dúvida entre qual escolher, leve em consideração:
● Todos são muito semelhantes em termos de carboidratos, fibras, proteínas, gorduras e calorias.
● Os parboilizados e integrais são um pouco mais nutritivos e tem mais fibras que o arroz branco.
● Os integrais tem um pouco mais de magnésio, zinco, ferro. Já o arroz branco parboilizado tem mais cálcio por porção.
● O arroz integral parboilizado é um pouco mais nutritivo do que o arroz branco parboilizado.
● As diferenças nutricionais são MUITO pequenas, portanto, se você não gosta do sabor e da textura do arroz integral, teste o arroz parboilizado ou o integral parboilizado.
ATENÇÃO: Se é diabético, tem resistência à insulina ou precisam de controle glicêmico, verifique com seu médico e nutricionista se você pode testar como os diferentes tipos de arroz afetam seus níveis de glicose.
