Apesar de nas últimas décadas terem sido vítimas de muito preconceito, as gorduras dietéticas, também conhecidas como ácidos graxos, são macronutrientes vitais para saúde.
Algumas das suas principais características:
• Podem ser encontradas em plantas e animais
• Não são solúveis em água
• Macronutriente mais calórico – tem 9 Kcal por grama
• Principal fonte de energia para o corpo
• Essencial para absorção de algumas vitaminas
• Sintetizam hormônios, sais biliares
No geral, as gorduras são classificadas em dois grupos: Gorduras SATURADAS e Gorduras INSATURADAS, sendo que as instauradas ainda se dividem em monoinsaturadas, poIi-insaturadas e gorduras trans.
Gorduras saturadas
Gorduras saturadas são também conhecidas como ácidos graxos saturados ou pela abreviação SFA (Saturated Fatty Acids).
❓ Mas porque “Saturado”?
Saturado significa cheio, pleno, que não cabe mais nada. 🧐
Não cabe o que? Não cabe mais nenhuma ligação com átomos de hidrogênio. Passe para o lado e veja: todos os átomos carbonos dos SFA estão ‘saturados’ de ligações com átomos de hidrogênio. 👉
Por causa disso, a molécula de gordura saturada fica com um formato mais “reto” facilitando seu agrupamento.
Graças a esta característica, as gorduras saturadas são mais estáveis e geralmente são sólidas em temperatura ambiente. É como se o seu formato facilitasse seu “empilhamento”.
Gorduras Insaturadas
Gorduras Insaturadas são também conhecidas como ácidos graxos insaturados ou UFAs (Unsaturated Fatty Acids). INSATURADO é o que não está saturada, ou seja, não está cheio.
Se a gordura saturada é aquela onde não cabe mais ligações com átomos de hidrogênio, na gordura insaturada pelo menos dois carbonos não tem ligações suficientes com hidrogênio e fazem uma ligação dupla entre si.
Quando isso acontece, a molécula dá uma leve encurvada. Por causa disso ela é mais “maleável” e fica líquida em temperatura ambiente.
Monoinsaturadas são também conhecidas como MUFAs (Monounsaturated Fatty Acids) e tem uma ligação dupla entre carbonos (mono = 1).
E as poli-insaturadas? E as gorduras trans? 😉
Gorduras Poli-insaturadas
Gorduras Poli-insaturadas são também conhecidas como PUFAs (Polinsaturatede Fatty Acids) e tem pelo menos duas ligações dupla entre carbonos (poli = várias). Também são líquidas em temperatura ambiente. Passe para o lado para ver! 👉
As gorduras poli-insaturadas na natureza normalmente existem como ácidos graxos ômega-3 ou ômega-6.
Essa classificação é de acordo com a posição de sua primeira ligação dupla, contando a partir da extremidade da molécula.
• Se a primeira ligação dupla é no terceiro átomo de carbono, a PUFA é classificada como ômega-3.
• Se a primeira ligação dupla é no sexto átomo de carbono, a PUFA é classificada como ômega-6.
Gorduras TRANS e CIS
As siglas CIS E TRANS se referem ao posicionamento dos hidrogênios na ligação dupla das gorduras insaturadas. Se os hidrogênios estão do mesmo lado, a ligação é tipo CIS o que faz com que a molécula fique “encurvada”, maleável e líquida. Se os hidrogênios estão em lados opostos, a ligação é tipo TRANS e deixa as moléculas mais retas e por isso sólidas. Passe para o lado para ver!👉
Gorduras TRANS são mais conhecidas pelo processo industrial de hidrogenação parcial das gorduras mono ou poli-insaturadas, que faz com que gorduras insaturadas tenham características da gordura saturada. Assim, óleos de soja, algodão, dentre outros, podem ser transformados em gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas. Em 2019 a ANVISA aprovou uma resolução determinando que, até 2023, as indústrias deverão abolir o uso da gordura parcialmente hidrogenada.
A literatura indica que gorduras trans industrializadas estão associadas ao aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica , resistência à insulina.☹️
Mas a gordura TRANS presente naturalmente em carnes e laticínios de ruminantes, o Ácido Linoléico Conjugado (ALC ou CLA), em quantidades consumidas nas dietas, está associada à boa saúde metabólica.😍
Já o CLA de suplementos que é feito alterando quimicamente o ácido linoléico de óleos vegetais, geralmente têm uma forma diferente do CLA natural dos alimentos.
Como de costume, algumas moléculas e nutrientes são benéficos nas quantidades encontradas na comida de verdade. Mas não tem benefícios (e até podem ser prejudiciais) quando ingeridos em grandes doses (como nos suplementos). Temos estudos indicando que este é o caso dos suplementos de CLA.
Gordura Animal ou Vegetal
Mesmo quem já entende o que é comida de verdade, Low Carb e Cetogênica costuma ter dúvidas sobre quais gorduras usar no preparo dos alimentos e o mais comum é NÃO usarem banha.
Costumo perguntar aos meus pacientes porquê não usam banha. A maioria diz: não sei!
🤔
Eu suspeito que isso vem do mito de que as gorduras saturadas fazem mal à saúde, vão entupir as artérias, coisas desse tipo. Lembro de analogias do tipo: alguém jogando gordura derretida do bacon no ralo da pia da cozinha, entupindo o cano e dizendo “olha, acontece isso com suas artérias….”
😒
Faz anos que as gorduras consideradas “boas” são as de origem vegetal monoinsaturadas, como do azeite por exemplo e as poli-insaturadas como os ômega 3 dos peixes. Mas será que este tipo de classificação faz sentido?
Veja, as gorduras não são “boas ou ruins” porque vem de plantas ou animais. Se olharmos no microscópio uma molécula de gordura saturada do abacate e uma molécula de gordura satura do bacon elas serão IDÊNTICAS. Não faz diferença se é de origem vegetal ou animal. 😉
Além disso, não existe nenhum alimento que tenha APENAS um tipo de gordura. Todos terão uma combinação de gorduras saturadas e insaturadas. TODOS. Mas para efeitos de classificação, usamos a que mais predomina no alimento.
Sabe qual a gordura predominante do abacate? 🥑 E da banha? 🥓 Óleo de coco? 🥥
Azeite
Geralmente quando se fala em boas gorduras, o azeite de oliva extravirgem é uma unanimidade e sempre bem recomendado.
O azeite de oliva é composto basicamente por 98% gorduras e 2% elementos orgânicos: polifenóis, vitamina E, clorofila, hidrocarbonetos aromáticos, etc.
Em média, o perfil dos ácidos graxos do azeite de oliva EV se dividem em:
• 74% gorduras monoinsaturadas
• 18% gorduras saturadas
• 8% gorduras poli-insaturadas
Abacate
Houve tempos em que o abacate era condenado por ser uma fruta gordurosa e calórica. Mas já foi absolvido 😅 e atualmente é reconhecido como uma fruta saborosa, versátil, que tem boas boas gorduras e fibras,
🥑 No geral frutas com alto teor de gorduras tem baixo teor de carboidratos. Por isso, abacate é considerado um grande aliado em dietas com restrição de #carboidratos, #lowcarb, #cetogênica.
🥑 Sua composição média é 5% proteínas, 19% carboidratos e 76% de lipídios divididos em:
• 60,2 % gorduras monoinsaturadas
• 21,3 % gorduras saturadas
• 18,5 % gorduras poli-insaturadas
Assim como o azeite, no abacate predominam as gorduras MONOINSATURADAS.
Coco
O óleo de coco puro, natural, virgem ou extra virgem é extraído pela prensagem a frio dos frutos frescos de apenas uma variedade de coco (cocos nucífera). É transparente ou levemente amarelado quando líquido e quando sólido, é branco.
Até o momento, no Brasil e na maioria dos países não existe regulamentação que defina o que é um óleo de coco puro, natural, virgem ou extra virgem. Portanto, tecnicamente, não há diferenças entre eles.
🥥 O óleo de coco refinado, foi extraído a quente do coco (cocos nucífera) seco e passa por processos de refinamento que, dependendo do fabricante podem variar apenas de filtragem até uso de solventes. Não tem cheiro nem sabor, o que pode até ser vantagem.
🥥 Já a gordura de coco é refinada, também não tem cheiro nem sabor mas pode ser feita de vários tipos de cocos: babaçu, palmiste, coco. O que também não significa ser desvantagem, pois não altera significativamente o perfil das gorduras.
🥥 Por ser de origem VEGETAL, o óleo de coco é considerado uma boa gordura. Sua composição é aproximadamente:
• 92% gorduras saturadas
• 7% gorduras monoinsaturadas
• 2% gorduras poli-insaturadas
Portanto, é uma gordura predominantemente SATURADA. E a maioria das pessoas não tem medo de usar. 😉
Bacon
O senso comum afirma que geralmente os alimentos de origem animal tem maior percentual de gordura saturada do que os alimentos de origem vegetal. Sera? 🤔
🥥 Já vimos que no caso do óleo de coco e não! A gordura predominante do óleo de coco é saturada.
🥓 E da #melhorfrutadomundo? 🥓
Bacon pode ter uma grande variação na sua composição nutricional. Mas em média, menos de 0,9% são carboidratos, cerca de 26% proteína e 72% de gorduras onde a composição é aproximadamente:
• 50,4 % gorduras monoinsaturadas
• 37,3 % gorduras saturadas
• 12,3 % gorduras poli-insaturadas
🥓 Então… bacon é uma gordura insaturada! 🥰 Assim como azeite e abacate, predominando a monoinsaturada.
Ahh! E é uma #diliça 😋
Sardinha
Sardinha deve ser o peixe de maior densidade nutricional que existe.
Rica em cálcio (quando consumida com ossos), vitamina D, ômega 3, fósforo, esses nutrientes atuam em sinergia para saúde dos ossos. 🦴 Vitamina D participa da absorção do cálcio no intestino, enquanto fósforo colabora na neutralização de ácidos que podem prejudicar essa absorção.
As sardinhas também são fonte de vitamina A, vitamina E, vitamina K, cobre, zinco e magnésio. Em comparação com a maioria dos peixes, eles são mais ricas em cobalamina (ou vitamina B12), responsáveis pela síntese de DNA e a formação de glóbulos vermelhos.
Sua composição é aproximadamente:
• 52% Gorduras monoinsaturadas
• 26% Gorduras saturadas
• 21% Gorduras poli-Insaturada
Costumo dizer que sardinha é um peixe perfeito! Fácil de encontrar, do tipo BBB = bom, bonito e barato. 👍 😉
Aqui em casa, eu e #Khaleesi 🐈 disputamos quem gosta mais.
Gordura do Frango
Já ouviu falar de Schmaltz? 🤔 😋
Se você é apreciador de comidas especiais e gourmetizadas, ou se conhece a culinária judaica, certamente conhece! Pode ser encontrada em casas especializadas pura ou numa combinação de gorduras de frango e ganso.
Sua composição é aproximadamente:
• 47% Gorduras monoinsaturadas
• 31% Gorduras saturadas
• 22% Gorduras poli-Insaturada
Schmaltz é a “banha” do frango! 🐔 Muito saborosa, saudável e uma ótima opção para cozinhar, dar um toque especial em vegetais, carnes e molhos.
É comum fazer schmaltz caseira. Tem várias receitas mas vou deixar aqui uma simples de fazer.
Congele a pele a gordura aparente do frango e depois pique em pedaços pequenos. Coloque em uma panela funda, cubra com água e deixe ferver. Abaixe o fogo deixe a água secar, mexendo sempre. A pele vai ficar dourada e crocante e a gordura límpida. Passe a gordura por um pano limpo e deixe esfriar. O schmaltz ficará sólido e pronto para usar. Mantenha em geladeira.
Ovos
🥚 🥚 Ovos também já estiveram na lista de alimentos a serem evitados… 🤨
Sua composição é aproximadamente:
• 42% Gorduras monoinsaturadas
• 37% Gorduras saturadas
• 21% Gorduras poli-Insaturada
Por várias décadas foram acusados de aumentar o risco de doenças cardíacas.
Mas sabia que há vasta literatura científica demonstrando justamente o contrário? 💡
Por exemplo, em 2020 uma revisão sistemática e meta-análise de 23 estudos prospectivos com acompanhamento médio de 12 anos, num total de 1.415.839 indivíduos, investigou a associação entre o entre o consumo de ovos e eventos gerais de doença cardiovascular.
Conclusão?
O MAIOR consumo de ovos (mais de 1 ovo/dia) NÃO foi associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e foi associado a uma DIMINUIÇÃO significativa do risco de doença arterial coronariana (DAC) quando comparado ao consumo de nenhum ou 1 ovo/dia. 🤓
👉 É isso mesmo! O maior consumo de ovos está associado a menor risco de DAC. 😍
Mas ovos são uma #diliça!
Leite Materno
No geral, as quantidades de gorduras no leite materno variam de acordo com o período de lactação. Além disso, a dieta materna também influi em toda composição do leite.
Sua composição é aproximadamente:
• 49% Gorduras monoinsaturadas
• 40% Gorduras saturadas
• 11% Gorduras poli-Insaturada
Contudo, independentemente das fases da amamentação, os ácidos graxos predominantes no leite materno são os saturados e monoinsaturados.
No livro “Issues in Eating Disorders, Nutrition, and Digestive Medicine” (edição 2011), há uma citação do estudo de J.B. German e colegas da Universidade da Califórnia que diz:
“Portanto, quais são as quantidades absolutas adequadas de gordura saturada em nossa dieta? A evidência científica é consistente em afirmar que é ideal zerar a ingestão ? Se não, também é possível que uma ingestão finita de gorduras saturadas seja benéfica para a saúde geral, pelo menos para um subconjunto da população? Evidências conclusivas de estudos prospectivos em humanos não estão disponíveis, portanto, outras fontes de informação devem ser consideradas. Uma abordagem é examinar a evolução da lactação e a composição dos leites que se desenvolveram ao longo de milênios de pressão seletiva natural e processos de seleção natural. Leites de mamíferos, incluindo leite humano, contêm 50% de seus ácidos graxos totais como ácidos graxos saturados…Diante da pressão seletiva, a síntese mamária de lipídios em todos os mamíferos continua a liberar um conteúdo significativo de ácidos graxos saturados no leite. É possível que a evolução da glândula mamária revele benefícios dos ácidos graxos saturados que as recomendações atuais não consideram?”
Fontes: FDC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2950926/
